مقالات متنوعة

“سلسلة فقه الغذاء” الحلقة 13 “أنواع الدايت أو الرجيم”

وقت النشر : 2022/09/12 12:10:10 PM

“سلسلة فقه الغذاء” الحلقة 13
“أنواع الدايت أو الرجيم”

بقلم: محمد السيد

نستكمل حلقاتنا في سلسلة { فقه الغذاء } وكما وعدناكم قراءنا الأفاضل
بأننا في تلك السلسلة سنتحدث عن كل ما يتعلق بالغذاء والطعام وتناوله على أنه فن ومهارة لنقص الوزن والحفاظ على جسد رشيق وصحة دائمة وجيدة. وها نحن وصلنا في سلسلتنا للحلقة الثالثة عشرة ونتناول فيها كل ما يخص أنواع الرجيم والدايت المختلفة التي يستخدمها معظم الأشخاص حول العالم.

وننوه أن كل ما سنذكر في تلك المقالة وسابقاتها يتناول بالذكر كل من لا يعاني من مرض مزمن أو خطير يتعلق بأجهزة وأعضاء حيوية بالجسم وتحت إشراف الطبيب المختص بالحالة، وطبيب التغذية الذي يختار وينصح مريضه بأفضل وأصلح أنواع الدايت المناسبة لجسمه وصحته.

_أنواع الدايت أو الرجيم TPES OF DIETS

– الرجيم المتوازن BALANCE DIET
– رجيم الكربوهيدرات CARB CYCLE DIET
– الرجيم الكيتوني KETOGENIC DIET
– الرجيم النباتي VEGAN DIET
– رجيم التنشيف PMSF DIET

أولا: الرجيم المتوازن أو ما يعرف بال BALNCE DIET

وذلك الرجيم يكون فيه كل أنواع وأصناف الغذاء المختلفة المتنوعة من بروتينات وكربوهيدرات ودهون بنسب متوازنة؛ أي أن القائم بهذا الرجيم يأكل شيء بنسب قليلة ومقتصدة، هدفه في ذلك التقليل من السعرات الحرارية لتكون النتيجة النهائية إنقاص الوزن.

ثانياً: رجيم الكربوهيدرات أو ال CARB CYCLE

وهذا النوع من الدايت هو أفضل قسم من أقسام الدايت الذي يناسب لاعبي كمال الأجسام، وفيه يتم التخلص من الماء الزائد المختزن بالجسم نتيجة إدخال كمية قليلة من الكربوهيدرات فلا يجتمع الماء والملح والكربوهيدرات الذي يسبب اجتماعهم اختزان المزيد من الماء بالجسم وزيادة الوزن.
كما يعتبر أقرب أنواع الدايت للرجيم المتوازن لعدم حدوث حرمان من باقي العناصر الغذائية المختلفة.

وتكون دورة رجيم الكربوهيدرات أو الكارب سايكل حوالي من خمسة إلي ستة أيام، تكون فيها بعض الأيام كمية الكربوهيدرات معتدلة ومتوازنة
وبعض الأيام قليلة ومنخفضة
وبعض الأيام الأخرى تكون كمية الكربوهيدرات زائدة ومرتفعة؛ إلا أن أغلب الأيام تكون اليد العليا فيها لكمية الكربوهيدرات القليلة والمنخفضة.

**مثال لدايت الكارب لمدة ٣ أيام:

اليوم الأول:

الغداء: سلطة خضار + صدر دجاج مشوي + نصف كوب أرز

العشاء: شوربة خضار + نصف رغيف خبز أسمر + حصتين من الفواكه

اليوم الثاني:

الغداء: نصف كوب أرز + صدر دجاج مسلوق أو مشوي + طبق خضار مسلوقة

العشاء: كوب عصير طازج + شريحتين من التوست + قطعة جبن أبيض + حصتين من الفواكه

اليوم الثالث:

الغداء: طبق خضار سوتيه + ستيك + شريحتين من التوست

العشاء: طبق سلطة تونة + شريحتين من التوست + حصة من الفواكه

ثالثاً: الرجيم الكيتوني أو ال KETOGENIC DIET

ويعتبر من أغرب أنواع الدايت أو الرجيم التي من الممكن أن تسمع عنها أو تطبقها في حياتك، حيث في هذا النوع تتناول كل ما يحلو لك من دهون وبرجر وبسطرمة بالبيض وزبدة وغيرها من الدهون واللحوم وبكميات كبيرة ومع ذلك تخس وينقص وزنك، وتكون السعرات الحرارية في هذا الدايت مقسمة كالتالي:
80%دهون
و 10% بروتين
و10%كربوهيدرات

ولكن السؤال كيف سوف آكل دهون وينقص وزني؟ فكما نعلم أن الكربوهيدرات المتناولة بعد هضمها وامتصاصها تتحول لجلوكوز، وبالتالي ترتفع نسبة السكر بالدم، وعلى إثرها يقوم البنكرياس بإفراز كميات مناسبة من الأنسولين في الدم والتي تقوم بنقل ذلك السكر إلى الخلايا كي تبدأ تلك الخلايا بإنتاج الطاقة وإكمال عملياتها الحيوية على مدار اليوم على أتم وأكمل وجه، والفائض من السكر يتم تخزينه على هيئة دهون.

ولكن في الدايت الكيتوني يكون العنصر الغذائي الرئيسي هو الدهون
بحيث تكون هي المكون الأساسي في الوجبات الغذائية دوناً عن باقي الأقسام وخصوصاً الكربوهيدرات؛ وبالتالي ينخفض مستوى السكر بالدم ويقل معه مخزون الخلايا من الدهون فيقل الوزن.
وفي هذا الدايت يكون مصدر الطاقة هو الكيتون الناتج عن حرق الدهون وليس السكر كما في باقي أنواع الرجيم الأخرى؛ فيتحول الجسم إلى آلة حرق للدهون بالفعل.

رابعاً: دايت التنشيف أو الPSMF DIET

وهذا الرجيم مناسب لفئتين فقط:

أولا: الأشخاص ذَوو الأوزان العالية والمصابين بالسمنة المفرطة OVER WEIGHT والأمراض الخطيرة
والراغبون في إنزال أوزانهم في أسرع وأقل وقت ممكن.

ثانياً: فئة لاعبي كمال الأجسام المحترفين الذي يدخلون منافسات عالمية وبطولات دولية ويحتاجون لإنزال أوزانهم في أسرع فترة لضيق الوقت.

القواعد الواجب اتباعها في رجيم ال PMSF:

1- الطعام كله معتمد على البروتينات بنسبة 100%، وصفر% كربوهيدرات، وصفر% دهون، فيكون معظم الطعام عبارة عن لحوم وبيض وسمك وفراخ.

2- يعتبر من أفضل أنواع الدايت إن تم تطبيقه وعمله بطريقة صحيحة وصحية؛ وفي نفس الوقت يعتبر من أخطر ما يكون إذا ما تم تطبيقه بصورة خاطئة وضارة.

3- يعتبر من أصعب وأخطر أنواع الدايت لأنه لا يحتوي على معظم المعادن والفيتامينات التي تحتاجها أجسامنا؛ لذا يجب تناول فيتامينات C, d ,E ,MG, CA من الخارج في صورة مكملات غذائية.

4- ترجع أيضاً غرابة هذا النوع من الدايت عن باقي الأنواع الأخرى من الرجيم؛ أن الأنواع الأخرى تحث على قطع أو تقليل الملح في الوجبات الغذائية؛ ولكن فى ذلك الدايت يتم زيادة الملح على قدر المستطاع بنسبة من 5 ل 6 جرامات من الملح على مدار اليوم؛ لأن الجسم بسبب هذا الرجيم يكون مفتقد لكل أنواع المعادن والفيتامينات التي يكون تعويضها في زيادة نسبة الملح الصوديوم والبوتاسيوم؛ حتى يتفادى الجسم أعراض نقص الملح من هبوط وعدم تركيز، ومع زيادة نسبة الملح نرفع معدل تناول الماء من 4 ل5 لتر يومياً لطرد الماء وعدم تخزينه تحت الجلد بسبب الملح المتناول بزيادة.

وهناك طريقتين يتم بهما تطبيق دايت التنشيف أو الPSMF

أولاهما:

11 يوماً متواصلة من تناول البروتينات فقط بنسبة 100%، ثم يومين REFEED، يتم خلالها تناول كمية من الكربوهيدرات تعويضية لزيادة مخزون الجليكوجين ورفع الحرق وزيادة الطاقة بالجسم.

ثانيهما:

تناول البروتينات على مدار سبعة أياماً متواصلة ويوم واحد فقط REFEED، لتناول الكربوهيدرات بنسبة من 5 ل 7 جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام واحد من وزن الجسم.

ويجب في يوم ال REFEED المخصص لتناول الكميات التعويضية من الكربوهيدرات تقليل نسبة الملح المتناول لأن اجتماع الملح والكربوهيدرات والماء يزيد اختزان الماء بالجسم وتحت الجلد فيزيد الوزن.

خامساً: الدايت النباتي أو ال VEGAN DIET

فهناك مجموعة من البشر تسمى بالنباتيين VEGETERIANS؛ لا يتناولون لحوماً أو دهوناً أو أيٍ من الألبان أو الأجبان في وجباتهم الغذائية، ويعتمدون بدلاً منها على النباتات الخضراء وفقط.

فلا يعتبر بالمعنى العلمي الدقيق نوع من أنواع الدايت ولكن نستطيع أن نقول أنه أسلوب حياة أو LIFE SYLE.

مشكلات هذا النوع من الدايت تتلخص فيما يواجهه النباتيين في الحصول على كمية كافية ومناسبة من البروتين اللازم لتكوين وتضخيم العضلات، ولحل تلك المشكلة؛
نستخدم منتجات الألبان والجبن بأنواعه المختلفة كي نحصل من خلالها على البروتينات لتكوين عضلات، ومن فوائد الدايت النباتي:

أن التابعين لهذا النظام هم أقل فئة تعرضاً لخطر السمنة؛ لأن معظم غذائهم يعتمد بالأساس على الخضروات والنباتات الخضراء والتي بدورها تحتوي على القليل من السعرات الحرارية؛ فتقل نسبة الكوليستيرول الضار بالدم، وينضبط ضغط الدم، كما تكون أجسادهم غنية بفيتامين E, D, A, K, C، ويكونون بعيدين كل البعد عن الإصابة بأمراض البروستاتا والقولون لا قدر الله.

ونختم مقالتنا المباركة بالحديث عن INTERMITTENT FASTING
أو ما يعرف [ بالصيام المتقطع ]
وهو ليس نوعاً من أنواع الدايت ولكنه طريقة لتنظيم الرجيم أو الدايت المتَّبَع.

طرق تطبيق الصيام المتقطع:

أولا: بصيام 16 ساعةً متواصلة عن كل أنواع المأكولات والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، ثم تناول كل الوجبات خلال 8 ساعات فقط.

ثانيا: بصيام 18 ساعة متواصلة ثم تناول كل الوجبات خلال 6 ساعات فقط.

ومميزات الصيام المتقطع تتلخص في الآتي؛ وهي تعتبر الميزة الكبرى؛ وهي تقليل إفراز هرمون الانسولين في الدم خلال الصوم وزيادة إفراز وتركيز هرمون النمو GH بدلاً منه فيزيد حرق الدهون وتقل حساسية الخلايا للأنسولين فيقل احتباس الدهون وتخزينها فيقل الوزن.

وفي النهاية نتمنى لكم صحة جيدة وحياة سعيدة، دمتم أصحاء طيبين.
وإلى لقاء…..

زر الذهاب إلى الأعلى