تكلمنا في الحلقة السابقة -أفاضلنا السادة القراء- عن القسم الأول من أقسام الطعام وهو البروتينات،
ونستكمل حديثنا اليوم عن باقي أقسام الغذاء..
الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها،
وهذا هو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وهو مهم خاصة للدماغ التي لا تستطيع استخدام مصادر الطاقة الأخرى مثل الدهون أو البروتينات بسهولة.
أنواع الكربوهيدرات:
هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات:
كربوهيدرات بسيطة: تحتوي على سكريات ومتوفرة في الأطعمة مثل سكر الطعام والعسل ومنتجات الألبان والفواكه والعصير.
ويطلق عليها كربوهيدرات بسيطة وهي ضررها شديد.
كربوهيدرات مركبة: وهي النشويات التي تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز والرقائق والمعكرونة والأرز. ويمكن تقسيمها إلى:
-كربوهيدرات مكررة.
-كربوهيدرات حبوب كاملة.
وهي ما يطلق عليها الكربوهيدرات المعقدة المفيدة.
جميع الكربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز وترفع مستوى السكر في الدم، ولكن بعضها <<الكربوهيدرات البسيطة>> يفعل ذلك أسرع من البعض الآخر <<الكربوهيدرات المعقدة>>، والتحكم بمستوى سكر الدم أمر هام للتحكم بالوزن والسيطرة على السكري.
الألياف <<الكربوهيدرات المعقدة>> مهمة للجهاز الهضمي ولتنظيم سكر الدم، والأطعمة التي تحتوي عليها، مثل البروكلي والفول والتفاح بقشره وخبز القمح الكامل <<العيش الاسمر>>، تستغرق وقتا طويلا للهضم، لذا ينطلق الجلوكوز في الدم ببطء.
وهذا هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات:
الكربوهيدرات المكررة <<البسيطة المضرة>> مثل الأرز الأبيض والباستا البيضاء، تمت إزالة المواد الغذائية والألياف منها.
الحبوب الكاملة <<الكربوهيدرات المعقدة>>، مثل الأرز البني وباستا القمح الكامل لم يحدث لها هذا.
لذلك فإن الجلوكوز <<السكر الأبيض>> من الكربوهيدرات المكررة <<البسيطة المضرة>> يمكن أن
يدخل إلى الدورة الدموية بسرعة أكبر من الجلوكوز من الحبوب الكاملة.
الفواكه <<كربوهيدرات معقدة مفيدة>> أيضا تحتوي على ألياف والسكر الذي تحتوي عليه قطعة من الفاكهة لا يؤثر على جلوكوز الدم بنفس الطريقة التي يؤثر بها عصير الفاكهة.
المواد الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة تشمل:
1- الأحماض الدهنية الأساسية.
2- فيتامين B.
3- حمض الفوليك.
4- فيتامين E.
5- الزنك والمغنيزيوم.
6- الألياف.
كما أن الفواكه والخضروات النشوية <<الكربوهيدرات المعقدة المفيدة>> تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية.
والمغذيات النباتية هي المركبات التي تُكوّن جهاز المناعة للنباتات، وهي تساعد على مكافحة الأمراض.
أضرار استهلاك كميات أقل من الطبيعى من الكربوهيدرات:
إذا كنت لا تتناول كميات كافية من الكربوهيدرات المعقدة المفيدة سالفة الذكر، فلا بد أن يستخدم جسمك الدهون والبروتينات من أجل الطاقة، لكن لا البروتينات ولا الدهون يعتبروا مصادر كافية للطاقة، وهذا ما يحدث:
1- هضم الدهون: لا تهضم الدهون بشكل كامل عند استخدامها كمصدر طاقة، فيتم تكوين مركبات الكيتونات، وهذه حمضية قليلا، وقد تتراكم في الدم لتجعله أكثر حموضة، مما قد يكون ضارا مع الوقت.
2- هضم البروتينات: وظيفة البروتينات الرئيسية هي أن تكون وحدات بنائية، وليس إنتاج الطاقة. واستخدام البروتينات من أجل الطاقة يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.
إذن، كيف تختار كربوهيدرات جيدة؟
فقط عبر اتباع هذه القواعد البسيطة:
1- تخطّى عصير الفواكه واذهب مباشرة إلى الفواكه، تناوَل فواكه وخضروات متنوعة كل يوم.
2- قلل من كمية السكريات المكررة مثل العسل والسكر الأبيض والبني، وهي تتوفر عادة في الكعك والمخبوزات والحلويات.
3- اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وباستا القمح الكامل وخبز القمح الكامل.
بعض الحيل الغذائية:
قبل تناول الطعام ابدأ بشيء مسكر مثل تناول ملعقتين عسل أبيض
أو ملعقتين عسل أسود على كوب ماء مضاف إليه ليمون معصور؛
أولا، هذا يقلل الشهية -ويقال
حتى في حياتنا اليومية لما تكون معزوم عند غيرك على طعام ويضع لك طبق حلويات فيكون الرد أنت بخيل لأنك هتسد نفسنا!!-
ومن ناحية أخرى تمرة إلى ثلات تمرات أو عسل أو قطعة بسكويت مسكرة قبل الأكل يؤدي لزيادة إفراز الأنسولين بالدم، وهرمون الأنسولين هرمون بنائي <<anabolic hormone>>
أي طعام داخل بروتينات أو غيرها يأخذها الأنسولين ويفتح لها الخلايا كي تبني عضلات ولا تترسب كدهون.
